Как создать паузу в тренировках и не утратить форму

Паузы в тренировках — неожиданные либо запланированные — эпизодически случаются у всякого. Рассказываем, как они влияют на спортивные характеристики, как длительно можно не трениться без утрат и как верно возвратиться к занятиям.

Как стремительно пропадает спортивная подготовка

Этот вопросец животрепещущ для почти всех людей в преддверии долгих выходных, праздничков либо отпуска. Мы отправляемся отдыхать, ездим по гостям либо просто «зависаем» дома. Так что в спортзале можем не появляться несколько недель. Что происходит с организмом в этом случае?

Исследования демонстрируют, что:

• Через 7-10 дней без занятий выносливость понижается на 3-5%. С таковой скоростью сердечно-сосудистая система «откатывается» к дотренировочному состоянию.
• Через 3-4 недельки падают характеристики силы. В течение этого срока мышечные волокна сохраняют свои сократительные возможности.

Если человек захворал, то утрата и выносливости, и силы начинается сходу, потому что вирусы, медикаменты и остальные сопутствующие недугу происшествия отбирают ресурсы организма. И восстанавливаться опосля заболевания придется подольше, чем если б вы просто пропускали занятия.

«То, как стремительно пропадает физическая форма, зависит от почти всех причин, — ведает Марина Шляхтина, выступающая спортсменка, заслуженный мастер спорта, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель XFIT. — Главным из их является уровень подготовки: чем он выше, тем больше времени проходит до приметной утраты формы.

Играют роль и направления занятий: кардио и силовые. У занимающихся кардио уровень физической подготовки снизится приблизительно на 10% в 1-ые четыре недельки. А вот для значимой утраты мышечной массы требуется около 12 недель».

Активный образ в жизни в каникулы в целом мало замедлят этот регресс. В особенности если по интенсивности и нраву движений активности будут близким к вашим тренировкам.

Чем плоха утрата формы



Перерыв до 3-х недель можно достаточно стремительно восполнить, так что страшиться этого не стоит. Спад силовых характеристик будет не весьма приметен, выносливость восстановится приблизительно за этот же срок, что вы пропускали занятия.

Но следует учесть подводные камешки, которые затрудняют возвращение в фитнес. Это могут быть последующие происшествия:

• Режим денька перестраивается, возникают новейшие увлечения. На фитнес нужно поновой находить пространство в расписании.
• Возвращение к работе с обычными отягощениями время от времени провоцирует травму, так как, пока занятия были на паузе, немножко ушли сила и техника.
• Новенькие резвее теряют форму, а восстанавливают ее сложнее: у их меньше опыта и слабее физическое развитие.

«Принципиальный фактор — утрата мотивации либо нежелание ворачиваться к тренировкам, — дополняет тренер Шляхтина. — Вот тут выход — наличие тренера. Конкретно он сумеет посодействовать с мотивацией и возвращением к тренировкам». Таковым же эффектом владеют обычные тренировки в группе знакомых единомышленников.

Что созодать перед паузой в тренировках

Некие атлеты пробуют «запастись» спортом впрок, активнее тренируясь перед перерывом.

«Самая всераспространенная ошибка перед отдыхом — это проведение марафонов либо резкое повышение нагрузок, — считает наш эксперт. — Это не поможет спастись от понижения физической формы и даже может навредить, если организм не готов к таковой перегрузке. А на восстановление опосля стресса необходимо больше времени, чем для типового возврата в форму».

Потому перед каникулами не совершайте никаких резких движений. Хотя испытать что-то новое в фитнесе можно — как раз позже будет время понять, желаете вы им заниматься либо нет. Специально снижать нагрузку тоже не нужно. Хотя если вы очень перегружены на работе перед праздничками либо отпуском, стоит сбавить обороты. Но не из-за будущего отдыха от спорта, а чтоб не перегрузиться в целом.

Как вести себя во время перерыва



• Не переедайте. По способности придерживайтесь здорового питания. Излишний вес не содействует возвращению к фитнесу.
• Отдыхайте всеполноценно. Если вы 10 дней не высыпаетесь, позже необходимо будет еще 2-3 денька, чтоб восстановиться.
• Не увлекайтесь алкоголем. По той же причине, что и выше — опосля их придется раздельно восстанавливаться.
• Больше двигайтесь. «Если это осознанный отдых, он должен быть активным, — предупреждает эксперт Шляхтина. — Больше гуляйте, меньше находитесь в недвижном состоянии. Но если дело в заболевания, поначалу придется излечиться и вернуть здоровье. И лишь опосля этого приступать к щадящим тренировкам».

Что созодать, чтоб резвее возвратиться в спорт



Время, которое для этого требуется, зависит от 3-х причин:

• уровня физической подготовки — чем выше он был, тем легче на него возвратиться;
• возраста — чем человек молодее, тем резвее восстановление;
• интенсивности тренинга — к наиболее высочайшей возвратиться труднее.

«Есть исследование, — гласит Марина Шляхтина, — которое указывает: всего 6 сеансов интервальных занятий способны привести к повышению наибольшего употребления кислорода. Это основной показатель общей физической формы, даже наиболее четкий, чем пульс.

Для тренировок на силу некий прирост мышечной силы реально найти всего за две недельки, но конфигурации в размере мускул будут приметны не ранее, чем через 8–12 недель».

Наш эксперт дает таковой пошаговый план возврата в фитнес:

1. До перерыва поводите настоящие тренировки в обычном режиме.
2. По способности, отдыхайте интенсивно.
3. 1-ые 2 недельки для силового формата и 4 недельки для кардио — проводите наиболее легкие тренировки, чем до перерыва. Откат на предшествующую ступень нужен, чтоб организм плавненько адаптировался к перегрузкам. Пробовать в это время новейшие упражнения и режимы тренинга не нужно.
4. Через 2-4 недельки приступайте к тренировкам в настоящем формате.
5. Опосля заболеваний потерпите две недельки, а опосля начните с занятий низкой либо средней интенсивности, даже если до больничного вы были адептом ВИИТ.

При грамотной организации тренировочного процесса вы не очень заметите перерыв. Чтоб верно этот процесс выстроить и скорректировать его, когда необходимо, можно временами обращаться за помощью к тренеру. Повсевременно трениться под его контролем необязательно.